Aufbau eines stärkeren Mikrobioms für eine bessere Gesundheit

Eine marktfrische Artischocke mit satten violetten Tönen, gekauft auf dem örtlichen Bauernmarkt.

Derzeit wird viel über das Mikrobiom gesprochen, ein Begriff, der die Vielzahl von Bakterien, Viren und Pilzen beschreibt, die unseren Körper besiedeln. Diese Mikroorganismen tragen zu unserer allgemeinen körperlichen, emotionalen und neurologischen Gesundheit bei und beeinflussen unsere körperliche Zusammensetzung, die Art und Weise, wie wir altern, wie wir Nährstoffe aus der Nahrung extrahieren und Medikamente metabolisieren.  Unsere Mikrobiome sind individuell und einzigartig. Die Art und Weise, wie Sie geboren und ernährt wurden, beeinflusst grösstenteils, welchen Mikroorganismen Sie ausgesetzt waren und mit welchen Sie besiedelt wurden - und hat wahrscheinlich seit Ihrer Geburt Ihre Gesundheit insgesamt beeinflusst. Während Sie nicht ändern können, wie Sie in die Welt kamen oder wie Sie anfangs ernährt wurden, gibt es viele Dinge, die Sie jetzt tun können, um ein gesundes und robustes Mikrobiom zu unterstützen.

Konzentrieren Sie sich auf den täglichen Konsum einer breiten Palette von Lebensmitteln, die Prebiotika enthalten.   Ein Prebiotikum ist ein Nahrungsbestandteil, der Ihre Darmmikroorganismen ernährt und unterstützt und dabei auch gesundheitliche Vorteile bieten kann. Prebiotikareiche Lebensmittel wie Artischocken, Spargel, Avocados, unreife Bananen, Rote Bete, Kakao Nibs, Chiasamen, Löwenzahngrün, fermentierte Milchprodukte wie Joghurt, Buttermilch und Kefir, Auberginen, Leinsamen, Knoblauch, grüner Tee, Honig, Bohnen und Hülsenfrüchte, Zwiebeln, Erbsen, Radieschen und Tomaten tragen zur Unterstützung unserer Darmbakterien bei.  Wenn sie sich von diesen Nahrungsbestandteilen ernähren, produzieren sie im Körper Metaboliten, die entscheidend für die Gesunderhaltung Ihres Magen-Darm-Trakts sind.   Prebiotika werden auch mit der Verbesserung bestimmter Gesundheitszustände wie Stoffwechsel-, Verdauungs- und psychischen Störungen, der Stärkung des Immunsystems und dem Schutz vor bestimmten Krebsarten in Verbindung gebracht.  Prebiotika werden häufig Lebensmitteln zugesetzt, die den Ballaststoffgehalt erhöhen sollen, sowie in bestimmten Nahrungsmitteln wie Nahrungsergänzungsmitteln und Proteinpulvern.  Sie werden oft in der Zutatenliste als Inulin (aus der Zichorienwurzel), Rübenfasern, Zuckeralkohole (wie Xylit oder Mannit), Pektin und Arabica-Gummi, aufgeführt, um nur einige zu nennen.  Eine einfache Möglichkeit, die Aufnahme von Prebiotika zu erhöhen, ist die Zubereitung von Smoothies; auf diese Weise können viele dieser Lebensmittel auf einmal integriert werden.  Ein beliebter Smoothie in unserem Haushalt besteht aus Avocado, Banane, Joghurt, Leinsamen, Milch und ein wenig Honig.  In wenigen Minuten habe ich einen prebiotischen und ballaststoffreichen Snack mit nur einer Handvoll Zutaten zubereitet.

Nehmen Sie PRObiotika-reiche Lebensmittel zu sich oder erwägen Sie die Einnahme eines probiotischen Nahrungsergänzungsmittels in Ihre tägliche Routine.  Probiotika sind lebende, kultivierte Mikroorganismen, die entweder über die Nahrung oder in Form von Nahrungsergänzungsmitteln aufgenommen werden. Sie können gesundheitliche Vorteile bieten, wie z. B. eine bessere Verdaulichkeit und die Behandlung bestimmter Symptome wie Blähungen oder Durchfall.  Die wichtigsten Quellen für Probiotika sind kultivierte, fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Buttermilch sowie Kimchi, fermentierte Sojaprodukte wie Miso oder Tempeh, Sauerkraut, eingelegte Produkte oder andere essighaltige Lebensmittel und Sauerteigbrot.  Der Verzehr solcher Lebensmittel ist nur dann von Vorteil, wenn Sie die richtige Grundlage (Prebiotika aus Vollwertkost) haben, damit diese Mikroorganismen gedeihen können.  Die Einnahme eines probiotischen Nahrungsergänzungsmittels reicht nicht aus, um Ihren Darm wieder zu besiedeln, wenn die Nährstoffe, die diese Mikroorganismen zum Überleben benötigen, nicht vorhanden sind.  Ich versuche, probiotikareiche Lebensmittel so oft wie möglich in meine Mahlzeiten zu integrieren: Ich füge Joghurt, Kefir oder Buttermilch zu Smoothies, Backwaren und Pfannkuchen hinzu. Ich verwende Joghurt anstelle von Mayo für Salatdressings, Ei- oder Thunfischsalat-Sandwiches und als Topping anstelle von Sauerrahm oder Crème Fraîche. Ich füge Miso zu Dressings oder Dips hinzu.  Ich verwende Kimchi in gegrillten Panini-Sandwiches oder auf Eiern oder gebe eingelegtes Gemüse zu Salaten und Sandwiches hinzu.  Kleine Mengen probiotikareicher Lebensmittel über den Tag verteilt summieren sich.  Wenn Sie sich dafür entscheiden, ein probiotisches Nahrungsergänzungsmittel in Ihre tägliche Routine aufzunehmen, achten Sie darauf, dass es von einem seriösen Hersteller stammt und auf die Symptome oder Beschwerden abgestimmt ist, die Sie verbessern möchten.  Probieren Sie ein Probiotikum einen Monat lang aus. Wenn Sie nicht den erwarteten Nutzen feststellen, setzen Sie es ab und versuchen Sie eine andere Marke oder Kombination.

Denken Sie daran, dass Sie bei der Einnahme von prebiotischen und damit ballaststoffreicheren Lebensmitteln oder Probiotika aus Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln anfangs Blähungen, Aufstossen oder leicht lockeren Stuhlgang haben können.  Diese Symptome sollten schnell wieder verschwinden, wenn sich Ihr Körper an die Veränderungen gewöhnt hat.  Beobachten Sie Ihre Symptome sorgfältig und sprechen Sie immer mit einer Fachperson und Ihrem Arzt, wenn Sie Ihre Ernährung umstellen oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen möchten. Falls Sie mehr darüber erfahren möchten, würde ich mich freuen, von Ihnen zu hören!

Translation Editor: Heal Widmer